Mangiare bene è una prerogativa indispensabile per godere di salute e di benessere psicofisico. L’alimentazione deve essere variegata e non devono mai mancare le sostanze nutritive come le proteine.
Un classico errore che però si commette è quello di pensare al classico abbinamento tra proteine e consumazione di carne. In realtà è possibile donare al proprio organismo il giusto apporto di proteine prendendo in considerazione quelle vegetali che fanno ugualmente bene e sono più salutari. Scopriamo quali sono i cibi più ricchi di proteine vegetali.
I cibi ricchi di proteine vegetali
Il principale motivo per cui bisogna avere un’alimentazione varia è quello di supportare l’organismo con tutte quelle sostanze nutritive che fanno bene e aiutano a gestire correttamente le diverse funzioni vitali. Tra i più importanti ci sono le proteine che peraltro migliorano anche la massa muscolare se presenti nelle giuste quantità.
Spesso si tende a essere troppo superficiali nella consumazione delle proteine cercando di inserire nella propria dieta un quantitativo di carne a volte eccessivo. In realtà è comunque possibile donare al corpo il giusto quantitativo però utilizzando le cosiddette proteine vegetali che sono presenti in tantissime tipologie di alimenti. Ci sono diversi vantaggi per cui conviene consumare cibo che presenta un ottimo apporto di proteine vegetali.
Innanzitutto ci sono dei benefici per quanto riguarda la digestione perché viene stimolata da fibre solubili e non solubili. C’è poi da considerare che se si consumano cibi ricchi di fibre solubili, allora c’è anche quella sensazione di sazietà che permette di evitare un eccesso sotto questo punto di vista. Inoltre le proteine vegetali migliorano il metabolismo. Il motivo è molto semplice.
Queste proteine vengono trasformate più lentamente rispetto ad esempio ai grassi e questo significa richiedere più lavoro e più energia. In pratica si sta velocizzando il metabolismo. Ci sono tanti altri motivi per cui assumere proteine vegetali come la possibilità di migliorare la salute cardiovascolare prevenendo problemi cardiaci e inoltre sono degli antibiotici aggiuntivi perché aumentano il livello di efficacia delle difese immunitarie.
Lenticchie, fagioli e ceci
Sono tanti gli alimenti che offrono un giusto quantitativo di proteine vegetali per ottimizzare le attività vitali dell’organismo. In particolare è importante inserire nella propria dieta alimentare la consumazione di alcuni legumi come le lenticchie, i fagioli borlotti e i ceci. Le lenticchie possono essere degustate con qualsiasi genere di ricetta senza alcuna preclusione. Ad esempio fanno molto bene le zuppe ma anche i primi piatti magari da abbinare alla pasta oppure al riso.
In media ogni 100 grammi di lenticchie consumate, 23 grammi sono di proteine. Altrettanto importante è l’apporto dei fagioli borlotti. Si possono cucinare in diverso modo e non a caso fanno parte della dieta mediterranea. C’è chi li preferisce con una zuppa o chi li abbina alla consumazione di una salsiccia magari a base di carni bianche come il tacchino e il pollo. L’aspetto interessante è che per ogni 100 grammi di fagioli borlotti, 22 grammi sono di proteine vegetali.
Leggermente più basso è l’apporto dei ceci che si ferma a 21 grammi di proteine per ogni 100 grammi. Il consiglio in questo caso è di preparare una gustosa salsa a base di ceci che può essere utilizzata sia durante i pasti principali della giornata sia come spuntino pomeridiano eliminando così merendine e altri prodotti che non fanno certamente bene al corpo. A sottolineare che per godere di questi quantitativi di proteine vegetali tutti questi legumi andrebbero consumati secchi e crudi.
Piselli e fave
Utilizzare le proteine vegetali anche per variare la propria dieta alimentare è certamente un ottimo approccio per stare bene e migliorare alcuni aspetti come la digestione. Molto utili sono anche i piselli e le fave che a loro volta devono essere consumati in una versione secca e cruda se si vuole ottenere il massimo quantitativo di proteine vegetali. Nello specifico le fave permettono un quantitativo di 21 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Tuttavia, se ne può godere anche con piatti di vario genere come le insalate oppure per ottenere un’ottima salsa da abbinare ad altre tipologie di preparazioni. Per quanto concerne i piselli, il quantitativo è leggermente più alto per cui si parla di 22 grammi.
Da sottolineare che i piselli sono particolarmente ricchi di altre sostanze fondamentali per l’organismo come lo zinco, il ferro, le fibre, i carboidrati e le vitamine del gruppo B. Molti non lo sanno ma un altro alimento che offre un quantitativo importante di poco superiore ai 20 grammi per ogni 100 di prodotto è il pistacchio.
I pistacchi sono molto apprezzati per la loro capacità di offrire un supporto antiossidante all’organismo, contrastando la presenza di radicali liberi ossia i principali responsabili dell’invecchiamento precoce delle cellule di qualsiasi tessuto.
I pistacchi si possono consumare non solo attraverso piatti salati ma anche con dolci e quant’altro. Infatti quotidianamente si può apprezzare un gustoso cornetto al pistacchio la mattina prima di andare al lavoro oppure ritrovarsi con una torta a con base di crema di pistacchio. Da non sottovalutare anche l’apporto nutrizionale sotto questo punto di vista dei gelati al pistacchio. Spesso però vengono consumati anche per un’insalata e in granella per accompagnare alcuni secondi a base di pesce oppure anche di carne.
La quinoa e le mandorle
Le mandorle sono buonissime, possono essere mangiate così come vengono raccolte in natura oppure utilizzate per gustose pietanze e dolci come i pasticcini di pasta di mandorla e per bontà salate.
Sono ricche di vitamina E, di grassi sani e offrono un certo potere antiossidante. Il consiglio è quello comunque di mangiarli prevalentemente con la buccia da mangiare almeno una volta alla settimana. Anche la quinoa è ricca di proteine vegetali seppur con un quantitativo più basso. Le mandorle, infatti, ne contengono 21,22 grammi per ogni 100 grammi di prodotto mentre la quinoa si ferma a 8 grammi. È un altro alimento ricco di fibre minerali e di proprietà antiossidanti.
Lo si usa molto spesso in abbinamento con delle verdure particolari e con l’avocado. Quantitativi meno importanti di proteine vegetali sono presenti in altri alimenti molto comuni come i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e le patate. È dunque fondamentale riuscire a variegare la propria alimentazione e soprattutto gestire i giusti quantitativi per non ritrovarsi con eccesso oppure con una mancanza di proteine nel proprio organismo.
Scegliere un approccio basato sulla dieta mediterranea è senza dubbio un ottimo inizio per godere di benessere e per sfruttare al meglio le proprietà delle proteine.