Ritrovarsi a cenare quando l’orologio segna le undici di sera per motivi di lavoro. Oppure sentire lo stomaco vuoto prima di coricarsi, quel tipico languorino che ci fa desiderare uno snack notturno al quale spesso non sappiamo dire di no.
Sono tante le persone che prima di mettersi a letto fanno un salto in cucina, cedendo a tentazioni poco salutari che rovinano il sonno. È infatti dimostrata l’esistenza di un legame tra ciò che mangiamo prima di dormire e un riposo di qualità.
In questo articolo abbiamo selezionato i cibi che si possono consumare a tarda sera senza compromettere la qualità del sonno, né la linea. Ecco dunque cosa mangiare prima di dormire.
Buone abitudini alimentari per un sonno ristoratore
Ciò che mangiamo la sera gioca un ruolo fondamentale per un buon sonno, in quanto la qualità e la quantità dei cibi che ingeriamo influenzano il rilassamento muscolare e la secrezione dei neurotrasmettitori che ci aiutano a dormire bene.
Per prima cosa, la cena deve essere leggera, tale da non creare problemi digestivi, che di certo non conciliano il sonno. D’altra parte, è importante che provveda a fornire una quantità di energia adeguata a sostenere le attività metaboliche fino al mattino seguente.
L’orario ideale per cenare non può essere stabilito in modo assoluto in quanto dipende dalle abitudini di ognuno, tuttavia la regola di base è quella di far passare almeno 2-3 ore dalla cena prima di andare a letto. Coricarsi subito dopo aver mangiato, infatti, potrebbe provocare bruciore di stomaco e reflusso gastroesofageo.
Per quanto riguarda gli snack notturni, al contrario di quanto si pensa, possono essere un toccasana per la linea. È quello che si decide di consumare che fa la differenza.
Di fatto, uno spuntino leggero può attivare e velocizzare il metabolismo, facendo sì che i livelli di glucosio nel sangue rimangano costanti per tutta la notte. Ciò consente all’ormone glucagone di entrare in azione e avviare il processo di combustione dei grassi proprio durante le ore di riposo notturno. Inoltre, evitare il crollo dei livelli di zucchero nel circolo sanguigno favorisce un addormentamento più veloce e un riposo sereno e rigenerante.
Cosa mangiare a cena prima di andare a letto
La cena è un pasto che non va trascurato se si vuole dormire bene. Saltarla è sbagliato perché potrebbe causare continui risvegli notturni dovuti allo stimolo della fame. Ma anche andare a letto con lo stomaco troppo pieno rende difficile la fase di addormentamento. Cosa si dovrebbe mangiare per favorire il sonno?
A cena è bene optare per alimenti che presentano un contenuto significativo di triptofano, un aminoacido che costituisce il fondamento per la sintesi della serotonina, nota anche come “l’ormone della felicità”, nonché di melatonina, un elemento fondamentale nel regolare il complesso equilibrio tra sonno e veglia.
Pasta, riso, pane e patate possono favorire un buon riposo perché sono ricchi di amido, un nutriente che aumenta la disponibilità di triptofano e aiuta quindi a dormire meglio. Al contrario, è meglio limitare l’assunzione di zuccheri semplici: consumarne troppi ci rende più agitati durante la notte, con conseguente compromissione della qualità del sonno. Questo si verifica a causa dell’incremento della produzione di insulina, un ormone che facilita il rifornimento di energia alle cellule. Se tale fenomeno viene attivato di sera, si avrà una maggiore predisposizione all’attività fisica e mentale, che contrasta con il naturale bisogno di sonno.
Quali cibi evitare a cena
Nel pasto serale andrebbero evitati i cibi troppo elaborati, piccanti, acidi o grassi, che possono provocare bruciore retrosternale, tendenza al rigurgito acido in bocca e insonnia.
Un altro nemico del sonno è il sale perché favorisce la ritenzione idrica, che impedisce al nostro corpo di rilassarsi e altera i processi biochimici che inducono l’addormentamento. Per lo stesso motivo, è importante evitare l’uso del dado nelle preparazioni culinarie serali.
Ovviamente, la sera è sconsigliato consumare qualsiasi bevanda contenente caffeina, che è un eccitante del sistema nervoso. Possono volerci anche più di tre ore per smaltire questa sostanza, ecco perché assumerla nelle ore serali disturba il sonno.
Attenzione anche all’alcol, che sembra favorire il riposo notturno perché induce sonnolenza, ma in realtà ha un effetto sedativo di breve durata. Infatti, di solito chi assume alcol la sera ha un sonno agitato e si sveglia spesso, soprattutto nella seconda parte della notte. Recenti studi hanno anche dimostrato che bere alcol prima di dormire porta a una riduzione del sonno profondo, da cui dipende il sentirsi poco riposati la mattina.
Spuntino serale: i cibi da scegliere
Lo spuntino serale può indurre una sensazione di sonnolenza, tuttavia gli alimenti scelti prima di mettersi a letto possono fare la differenza tra un riposo notturno rigenerante e una nottataccia caratterizzata da disturbi digestivi.
L’avocado è l’ideale per uno snack notturno perché contiene minerali che favoriscono il sonno, come il magnesio e il potassio.
Come l’avocado, le olive, rigorosamente non salate, hanno il potere di placare la fame e rilassare. Una manciata prima di andare a dormire è un’ottima scelta per uno spuntino serale.
Va bene anche un frutto: una mela o una pera, ad esempio, saziano senza sovraccaricare lo stomaco. Una soluzione perfetta è rappresentata dai frutti di bosco: il loro sapore dolce appaga il desiderio di zuccheri, senza però incidere sul girovita.
Anche la frutta secca risulta appropriata: pinoli, mandorle e noci offrono un notevole apporto di minerali con proprietà calmanti, oltre a contenere triptofano, un aminoacido noto per le sue qualità rilassanti. Attenzione però a non eccedere: mangiarne troppa avrà l’effetto opposto, provocando gonfiore e tenendo svegli.
Utili per dormire sono anche le verdure: una carota o un gambo di sedano, ma anche una manciata di semi di sesamo, sono perfetti per uno spuntino a tarda sera poiché rilassano e conciliano il sonno.
Infine, per tappare il buco allo stomaco prima di coricarsi si può mangiare uno yogurt, un alimento ricco di calcio e triptofano che non appesantisce lo stomaco. Si consiglia però di consumarlo al naturale o magro, senza zuccheri aggiunti o aromi artificiali, aggiungendo magari un po’ di miele, che ha anche un effetto calmante oltre che dolcificante.
Cibi da evitare prima di coricarsi
È di fondamentale importanza considerare con attenzione i cibi da evitare prima di coricarsi, poiché taluni alimenti possono interferire con la qualità del sonno e sul benessere generale del nostro organismo.
In genere, tutto ciò che impegna troppo l’apparato digerente è un grande nemico del sonno, e va quindi evitato. Ad esempio, prima di dormire bisogna stare alla larga dalle proteine, che affaticano troppo il sistema digestivo, con il risultato di farci svegliare in piena notte. No anche a patatine, noccioline salate, salumi e dolciumi.