I semi di chia sono piccoli semi commestibili prodotti dalla pianta Salvia Hispanica, originaria dell’America Centrale, precisamente del Guatemala e del Messico. Questi semi sono diventati molto popolari grazie ai loro innumerevoli benefici per la mente e per il corpo e per la loro grande versatilità in cucina.
Hanno ottime proprietà nutrizionali: sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi sani, importanti per la salute del cuore e del cervello. Le fibre presenti nei semi, inoltre, aiutano a favorire il senso di sazietà e a controllare, quindi, l’appetito; a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la regolarità intestinale.
I semi di chia sono piatti, piccoli e ovali e possono essere di colore bianco, marrone o nero, ma la differente colorazione non influisce in alcun modo sul valore nutrizionale. Possono essere consumati interi. ammollati in acqua, latte o altri liquidi o aggiunti direttamente a insalate, cereali yogurt e frutta per aumentarne il valore delle proprietà.
Semi di chia: cenni storici
I semi di chia hanno una storia lunghissima alle spalle che affonda le radici nella millenaria cultura dei nativi americani dell’America Centrale, in particolar modo i Maya e gli Aztechi. Queste popolazioni conoscevano molto bene il valore nutrizionale dei semi tanto che divennero degli oggetti di culto che venivano donati agli dèi durante i rituali religiosi. Molto spesso erano usati anche come medicinali: venivano miscelati con acqua per creare una bevanda gelatinosa usata per combattere i disturbi gastrointestinali, i dolori articolari e per migliorare la resistenza fisica.
Con la conquista e la colonizzazione dell’America Centrale da parte degli Spagnoli, i semi di chia conobbero un lento e graduale declino in quanto le pratiche alimentari e culturali degli indigeni furono brutalmente soppiantate dai conquistatori europei. Gli spagnoli, guidati da Cortes, vietarono la coltivazione e fecero bruciare tutte le riserve e le colture, sostituendole con frumento, mais, orzo e fagioli. Alcune piante furono esportate in Europa, in particolar modo in Spagna, da qui il nome di Salvia Hispanica, denominazione data dal botanico Linnaeus nel 1753.
Nei temi moderni, i semi di chia hanno avuto una riscoperta grazie alla crescente attenzione nei confronti della nutrizione e della salute. A partire dagli anni ’90 in poi, i semi sono considerati un vero e proprio superfood grazie al loro profilo nutrizionale e ai loro innumerevoli benefici.
Oggi sono ampiamente disponibili nei mercati internazionali e sono usati in numerose preparazioni e prodotti alimentari come bevande, budini e barrette energetiche.
Benefici e proprietà dei semi di chia
I semi di chia sono una fonte ricca di nutrienti essenziali. Trenta grammi di semi, che corrispondono a circa due cucchiai da cucina, hanno 140 calorie; 5 grammi di proteine; 9 grammi di grassi; 13 grammi di carboidrati; 180 milligrammi di calcio; 98 milligrammi di magnesio, 265 milligrammi di fosforo; 50 milligrammi di potassio e tracce di vitamina E, vitamina K, vitamine del gruppo B, rame, ferro e zinco.
Tali valori nutrizionali variano leggermente a seconda della coltivazione. Sono sicuramente un’aggiunta nutriente importante in una dieta, ma è importante consumarli all’interno di un regime alimentare equilibrato e variegato.
I semi di chia sono noti per i loro numerosi benefici per la salute e per le proprietà nutrizionali straordinarie. Di seguito una breve panoramica dei principali vantaggi.
Varietà e ricchezza nutrizionale: come si è accennato in precedenza, i semi di chia sono una fonte concentrata di nutrienti essenziali: fibre, proteine, minerali (come il fosforo, il calcio e il magnesio) vitamine, e acidi grassi omega 3.
Controllo del peso: grazie all’ottima percentuale di fibre e di proteine, i semi di chia favoriscono il senso di sazietà riducendo l’appetito e aiutano così a controllare il peso corporeo, prevenendo patologie come l’obesità. Grazie alla combinazione di macro e micronutrienti, i semi producono energia a rilascio prolungato nel corso del tempo.
Salute del cuore: l’alta percentuale di acidi grassi omega 3 essenziali (oltre il 60 percento) presenti nei semi, aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e a ridurre l’infiammazione sistemica e cronica.
Salute delle ossa: grazie al calcio, al fosforo, al magnesio e ai minerali in essi contenuti, i semi di chia sono ottimi per la crescita e il mantenimento dei muscoli e delle ossa. Il ferro, inoltre, stimola la combustione dei glucidi e contribuisce ad una rapida rigenerazione dopo un’intesa attività fisica, motivo per il quale sono consigliati per migliorare e incrementare le prestazioni sportive di tutti i tipi.
Valori nutrizionali in breve
I semi di chia sono una fonte ricca di nutrienti essenziali. Trenta grammi di semi, che corrispondono a circa due cucchiai da cucina, hanno 140 calorie; 5 grammi di proteine; 9 grammi di grassi; 13 grammi di carboidrati; 180 milligrammi di calcio; 98 milligrammi di magnesio, 265 milligrammi di fosforo; 50 milligrammi di potassio e tracce di vitamina E, vitamina K, vitamine del gruppo B, rame, ferro e zinco.
Tali valori nutrizionali variano leggermente a seconda della coltivazione. Sono sicuramente un’aggiunta nutriente importante in una dieta, ma è importante consumarli all’interno di un regime alimentare equilibrato e variegato.
Avvertenze, controindicazioni ed effetti collaterali
I semi di chia sono un alimento sicuro per maggior parte delle persone ma ci sono alcune considerazioni da tenere in conto. Innanzitutto, è sempre consigliabile parlare con un medico prima di apportare delle sostanziali modifiche alla propria dieta, soprattutto se si hanno patologie preesistenti o se si assumono farmaci.
Bisogna prestare molta attenzione alle eventuali allergie alle piante della famiglia delle laminacee che potrebbero provocare reazioni allergiche indesiderate.
L’alto contenuto di fibre potrebbe causare effetti lassativi, soprattutto se consumati in eccesso. Poiché assorbono liquidi, se ingeriti asciutti i semi potrebbero gonfiarsi nel tratto gastrointestinale causando disturbi digestivi, gas, crampi e gonfiore addominale. In questi casi basta ridurre la quantità d’assunzione giornaliera
Dosi e modalità d’uso dei semi di chia
Le modalità d’uso e le dosi giornaliere dei semi di chia variano a seconda delle esigenze nutrizionali personali. In generale, una porzione standard per un adulto è di circa 15-30 grammi, ovvero uno o due cucchiai al giorno.
I semi di chia sono molto versatili e possono essere usati in innumerevoli modalità. È possibile aggiungerli ai cibi, sia crudi che leggermente tostati; ammollati in acqua o altri liquidi come latte o succo di frutta per creare un gel viscoso che può essere usato per preparare desserts, budini e bowls di cereali e frutta.
È possibile usare i semi macinati anche come sostitutivo delle uova per addensare le miscele. Inoltre, macinando accuratamente i semi si ottiene una farina che può essere usata per preparare cibi da forno come pane, pizze, muffins e dolci vari.